{"id":667,"date":"2019-02-12T23:41:23","date_gmt":"2019-02-12T23:41:23","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sigueenmovimiento.com\/home\/?p=667"},"modified":"2023-11-01T02:48:32","modified_gmt":"2023-11-01T02:48:32","slug":"aspectos-fundamentales-sobre-el-entrenamiento-pliometrico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sigueenmovimiento.com\/home\/blog\/entrenamiento\/aspectos-fundamentales-sobre-el-entrenamiento-pliometrico\/","title":{"rendered":"Aspectos fundamentales sobre el entrenamiento pliom\u00e9trico"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3954  alignleft\" src=\"https:\/\/sigueenmovimiento.com\/home\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/pexels-run-ffwpu-6504819-scaled.webp\" alt=\"Entrenamiento pliom\u00e9trico\" width=\"503\" height=\"336\" srcset=\"https:\/\/www.sigueenmovimiento.com\/home\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/pexels-run-ffwpu-6504819-scaled.webp 2560w, https:\/\/www.sigueenmovimiento.com\/home\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/pexels-run-ffwpu-6504819-300x200.webp 300w, https:\/\/www.sigueenmovimiento.com\/home\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/pexels-run-ffwpu-6504819-1024x683.webp 1024w, https:\/\/www.sigueenmovimiento.com\/home\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/pexels-run-ffwpu-6504819-768x512.webp 768w, https:\/\/www.sigueenmovimiento.com\/home\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/pexels-run-ffwpu-6504819-1536x1024.webp 1536w, https:\/\/www.sigueenmovimiento.com\/home\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/pexels-run-ffwpu-6504819-2048x1365.webp 2048w\" sizes=\"(max-width: 503px) 100vw, 503px\" \/><span style=\"color: #000000;\">Consideremos algunos aspectos fundamentales sobre el entrenamiento pliom\u00e9trico que debemos tener en cuenta cuando nos desempe\u00f1amos en el mundo de la preparaci\u00f3n f\u00edsica.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">El entrenamiento pliom\u00e9trico no consiste solo en ejecutar ejercicios con saltos y desniveles, tampoco se utiliza solo para favorecer la fuerza y potencia de los miembros inferiores o s\u00f3lo para entrenar y desarrollar mayor capacidad de salto.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Los ejercicios de pliometr\u00eda para el tren inferior son apropiados pr\u00e1cticamente para cualquier deportista en diversas disciplinas como lanzamientos y carreras de velocidad de atletismo, f\u00fatbol, voleibol, baloncesto y b\u00e9isbol.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">En el f\u00fatbol, el b\u00e9isbol y algunos deportes de equipo normalmente requieren ejecutar desplazamientos r\u00e1pidos y potentes en direcciones horizontales o laterales, mientras que, en el voleibol, por ejemplo, se requiere principalmente de la ejecuci\u00f3n de movimientos horizontales y verticales.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">En el f\u00fatbol y en el baloncesto se exigen movimientos r\u00e1pidos, potentes y cambios de direcci\u00f3n en todos los planos para competir con \u00e9xito, en el voleibol por su parte se requiere de gran capacidad de salto vertical al igual que en posiciones importantes del baloncesto como es el caso del pivote.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Los atletas de estas disciplinas pudieran beneficiarse en gran medida de un programa de entrenamiento pliom\u00e9trico del tren inferior ya que le permitir\u00e1 mejorar la capacidad de producir m\u00e1s fuerza en un periodo m\u00e1s corto y, por ende, saltar m\u00e1s.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Existen una gran variedad de ejercicios pliom\u00e9tricos para el tren inferior con diferentes niveles de intensidad y movimientos en diferentes direcciones.<\/span><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Ejercicios de pliometr\u00eda del tren superior<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Los movimientos r\u00e1pidos y potentes del tren superior son necesarios en varios deportes y actividades, entre ellos, el beisbol, softbol, tenis, golf, boxeo y lanzamientos en el atletismo (disco, bala, jabalina).<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Como ejemplo, un lanzador profesional de b\u00e9isbol (pitcher) normalmente lanza la pelota de entre 129 y 161 km\/h. Para que la pelota alcance velocidades de esta magnitud, el hombro del jugador debe rotar y moverse a una velocidad angular superior a los 6.000 \u00b0\/s (grados sobre segundos).<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">El entrenamiento pliom\u00e9trico de la articulaci\u00f3n del hombro permite no solo aumentar la velocidad del lanzamiento, tambi\u00e9n puede ayudar a evitar lesiones de las articulaciones del hombro y del codo, aunque a\u00fan son necesarios m\u00e1s estudios para conocer mejor la relaci\u00f3n entre el entrenamiento pliom\u00e9trico y la prevenci\u00f3n de lesiones.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Entonces, el entrenamiento pliom\u00e9trico puede darse de diferentes formas e involucrando m\u00faltiples variables, no est\u00e1 indicado \u00fanicamente para la producci\u00f3n de fuerza y potencia en el tren inferior, \u00e9ste tipo de trabajo se utiliza tambi\u00e9n para favorecer la producci\u00f3n de potencia en el tren superior, parte media del cuerpo, potencia focalizada e incluso fuerza y potencia general del cuerpo que contribuye a optimizar el rendimiento en deportes en donde se involucra la potencia como capacidad determinante.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Por \u00faltimo, es necesario considerar que si bien, los ejercicios pliom\u00e9tricos no presentan mayor riesgo de lesi\u00f3n que otro tipo de actividades ya que en todos los modos de entrenamiento el riesgo de sufrir una lesi\u00f3n est\u00e1 siempre latente, es necesario tener presente que existen algunas consideraciones respecto a la seguridad con la que debemos cumplir. Adem\u00e1s, se debe tener en cuenta que las lesiones, por lo general ocurren cuando no se respetan las pautas de entrenamiento, pudiendo ser el resultado de:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><span style=\"color: #000000;\">Una base de preparaci\u00f3n f\u00edsica insuficiente.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Acondicionamiento neuromuscular mal desarrollado.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Progresiones inadecuadas de los ejercicios.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Volumen e intensidad inapropiados.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Tambi\u00e9n influyen factores como<\/span><\/h4>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><span style=\"color: #000000;\">Indumentaria inadecuada (tipo de calzado).<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Superficies de entrenamiento irregulares o inadecuadas.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">O simplemente una mala ejecuci\u00f3n t\u00e9cnica, que, combinada con los factores anteriormente mencionados, pudiera devenir en un desenlace sumamente peligroso.<\/span><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Un entrenamiento pliom\u00e9trico no puede prescribirse para cualquier persona<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Si bien, en el mundo del fitness se habla y se aplican algunos ejercicios de pliometr\u00eda durante algunas sesiones de entrenamiento, es sumamente importante tener en cuenta que antes de programar entrenamientos de \u00e9ste tipo a personas comunes (no atletas) con objetivos b\u00e1sicos (mejorar el estado de salud, forma f\u00edsica, est\u00e9tica) debemos asegurarnos que cuenten con una base suficiente y adecuada de preparaci\u00f3n f\u00edsica (fuerza, velocidad, equilibrio) adem\u00e1s de la madurez f\u00edsica, psicol\u00f3gica y propioceptiva que les permita un adecuado desenvolvimiento durante la pr\u00e1ctica.<\/span><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Factores a tener en cuenta<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Se debe tener en cuenta el nivel de fuerza del deportista antes de introducirlo en un programa de entrenamiento pliom\u00e9trico.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Para los ejercicios del tren inferior el 1RM (tes de una repetici\u00f3n m\u00e1xima) en sentadilla debe ser de al menos 1,5 veces su peso corporal, es decir, que para un atleta de 80 Kg. El 1RM en sentadilla debe ser de al menos 120 Kg.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Para los ejercicios de pliometr\u00eda del tren superior el 1RM en press de banca debe ser de al menos el mismo que el peso corporal en deportistas pesados, (que pesen mas de 100 kg) y al menos 1,5 veces su propio peso en deportistas m\u00e1s ligeros (menos de 100 kg).<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Una medida alternativa que puede hacerse para prescindir del 1RM del tren superior es la capacidad de realizar al menos 5 flexiones de codos o fondos de brazos con palmada seguidos.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Si el deportista no cuenta con la fuerza suficiente o nivel m\u00ednimo de acondicionamiento f\u00edsico se debe retrasar su introducci\u00f3n al entrenamiento pliom\u00e9trico hasta que se alcancen los niveles m\u00ednimos de seguridad.<\/span><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Velocidad<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Ya que los ejercicios pliom\u00e9tricos implican movimientos r\u00e1pidos, la capacidad para desplazarse con rapidez es fundamental para empezar un programa de entrenamiento de este tipo, los est\u00e1ndares para los ejercicios de pliometr\u00eda del tren inferior indican que el deportista debe estar en capacidad de realizar cinco repeticiones de sedantillas con un peso correspondiente al 60% de su peso corporal en 5 segundos o menos.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Es decir, que, para un atleta de 80 kg de peso, deber\u00e1 realizar cinco repeticiones de sentadillas con un peso de 48 Kg en menos de 5 segundos.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Para ejercicios pliom\u00e9tricos del tren superior, el deportista debe ser capaz de realizar 5 repeticiones de press de banca con un peso correspondiente al 60% de su peso corporal en 5 segundos o menos.<\/span><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">El equilibrio como condicionante<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Es un requisito menos obvio que los anteriores, pero no menos importante ya que muchos ejercicios pliom\u00e9tricos del tren inferior exigen que el deportista se mueva con patrones de movimiento que no se realizan habitualmente, (salto a pies juntos, en zigzag, saltos hacia atr\u00e1s, saltos unipodales) este tipo de ejercicios exigen una base de apoyo solida y estable sobre la cual el atleta pueda desarrollar su trabajo.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Antes de introducir a una persona en un programa de entrenamiento compuesto por ejercicios pliom\u00e9tricos es necesario realizar una prueba de equilibrio, y se debe estar seguro de que pueda mantener una posici\u00f3n de apoyo unipodal en media sentadilla por m\u00e1s de 30 segundos sin demostrar dificultad, la superficie sobre la que se realice la prueba de equilibro debe ser la misma que la que se utilizar\u00e1 para desarrollar su entrenamiento de pliometr\u00eda.<\/span><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">La edad<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">No existen datos objetivos suficientes para establecer la edad a la cual se alcanza la madurez f\u00edsica necesaria para participar en un programa de entrenamiento pliom\u00e9trico sin que se produzcan efectos negativos sobre el crecimiento o envejecimiento de los huesos, m\u00fasculos y articulaciones, sin embargo, el an\u00e1lisis del desarrollo f\u00edsico permite una primera valoraci\u00f3n de este aspecto. Debido a que las placas epifisarias (tambi\u00e9n llamada fisis, cart\u00edlago de crecimiento o placa de crecimiento) a\u00fan no est\u00e1n fusionadas, los saltos en profundidad y otro tipo de ejercicios de pliometr\u00eda del tren inferior est\u00e1n contraindicados ya que mientras estas placas est\u00e9n abiertas la actividad f\u00edsica de alta intensidad y las lesiones pueden hacer que se cierren de forma prematura dando lugar a complicaciones durante el crecimiento o discrepancias en la longitud de las extremidades.<\/span><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Madurez psicol\u00f3gica<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">No solo el nivel de madurez f\u00edsica debe ser un factor a considerar para determinar si una persona est\u00e1 preparada para ser sometida a un programa de entrenamiento pliom\u00e9trico, la maduraci\u00f3n psicol\u00f3gica es un componente necesario para iniciarse en este tipo de pr\u00e1cticas. El deportista debe demostrar la capacidad para comprender, seguir y aplicar de forma correcta las instrucciones del entrenador. Si no es as\u00ed, se debe retrasar el momento de iniciar a la persona en el entrenamiento pliom\u00e9trico ya que el hecho de no entender o acatar indicaciones puede acarrear lesiones, sobreentrenamiento o entrenamiento ineficaz.<\/span><\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Caracter\u00edsticas f\u00edsicas<\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Los deportistas que pesan m\u00e1s de 100 kg pueden estar expuestos a un mayor riesgo de lesi\u00f3n al realizar ejercicios pliom\u00e9tricos, cuanto mayor es el peso, mayores son las fuerzas de compresi\u00f3n que act\u00faan sobre los huesos y articulaciones durante los ejercicios de pliometr\u00eda predisponi\u00e9ndolas a sufrir lesiones.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Se debe evitar a toda costa que los deportistas con m\u00e1s de 100 kg de peso realicen ejercicios pliom\u00e9tricos con vol\u00famenes o intensidades elevadas, adem\u00e1s, deben evitar ejecutar saltos en profundidad desde alturas superiores a los 45 cm.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">En todo caso y como se hace en otras formas de ejercicio, es necesario someter al deportista a un examen m\u00e9dico riguroso, que valore incluso las estructuras de sus articulaciones y lesiones previas antes de iniciar un programa de entrenamiento pliom\u00e9trico. Antecedentes de lesiones previas como anormalidades en la alineaci\u00f3n corporal, columna, compresiones discales, distensiones musculares, articulaciones con laxitud patol\u00f3gica en extremidades inferiores o superiores y secuelas de accidentes previos como el s\u00edndrome de latigazo pueden estar contraindicados ya que existe un aumento considerablemente del riesgo de sufrir lesiones durante la pr\u00e1ctica.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Para concluir, el entrenamiento pliom\u00e9trico no es en s\u00ed mismo intr\u00ednsicamente peligroso si se tienen en cuenta todos y cada uno de los aspectos destacados anteriormente, y se desarrollan correctamente, sin embargo, se debe monitorear de forma muy estrecha y desde el inicio al deportista para asegurar la t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n de los ejercicios, al igual que otras formas y m\u00e9todos de entrenamiento una mala t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n y la omisi\u00f3n de factores y consideraciones de seguridad importantes puede predisponer innecesariamente al deportista a sufrir una lesi\u00f3n.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Los ejercicios pliom\u00e9tricos no deben considerarse un fin en si mismos, sino m\u00e1s bien, como parte de un programa general que incluye el entrenamiento de la fuerza, velocidad, capacidad aer\u00f3bica, anaer\u00f3bica y flexibilidad, deben acompa\u00f1arse adem\u00e1s con una adecuada recuperaci\u00f3n y una buena alimentaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Luego de que se haya cumplido con un programa adecuado de acondicionamiento f\u00edsico fundamentado en los principios cient\u00edficos del entrenamiento deportivo, se puede utilizar el entrenamiento pliom\u00e9trico para conseguir un mayor desarrollo de la potencia muscular.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\"><i class=\"fa fa-book \" ><\/i>\u00a0 \u00a0<span dir=\"ltr\">Baechle<\/span>,\u00a0<span dir=\"ltr\">Thomas R.\u00a0\u00a0y\u00a0<\/span><span dir=\"ltr\">Earle\u00a0Roger W. Editores.\u00a0<em>\u00abPrincipios del acondicionamiento de la fuerza y entrenamiento f\u00edsico\u00bb<\/em>. Editorial M\u00e9dica Panamericana. Madrid, 2007.<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El entrenamiento pliom\u00e9trico no consiste solo en ejecutar ejercicios con saltos y desniveles, tampoco se utiliza solo para favorecer la fuerza y potencia de los miembros inferiores o s\u00f3lo para entrenar y desarrollar mayor capacidad de salto.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3954,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[39],"tags":[44,41,40,45],"class_list":["post-667","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento","tag-entrenamiento","tag-entrenamiento-pliometrico","tag-pliometria","tag-preparacion-fisica"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Aspectos 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