Aspectos fundamentales sobre el entrenamiento pliométrico

Consideremos algunos aspectos fundamentales sobre el entrenamiento pliométrico que debemos tener en cuenta cuando nos desempeñamos en el mundo de la preparación física.

El entrenamiento pliométrico no consiste solo en ejecutar ejercicios con saltos y desniveles, tampoco se utiliza solo para favorecer la fuerza y potencia de los miembros inferiores o sólo para entrenar y desarrollar mayor capacidad de salto.

Los ejercicios de pliometría para el tren inferior son apropiados prácticamente para cualquier deportista en diversas disciplinas como lanzamientos y carreras de velocidad de atletismo, fútbol, voleibol, baloncesto y béisbol.

En el fútbol, el béisbol y algunos deportes de equipo normalmente requieren ejecutar desplazamientos rápidos y potentes en direcciones horizontales o laterales, mientras que, en el voleibol, por ejemplo, se requiere principalmente de la ejecución de movimientos horizontales y verticales.

En el fútbol y en el baloncesto se exigen movimientos rápidos, potentes y cambios de dirección en todos los planos para competir con éxito, en el voleibol por su parte se requiere de gran capacidad de salto vertical al igual que en posiciones importantes del baloncesto como es el caso del pivote.

Los atletas de estas disciplinas pudieran beneficiarse en gran medida de un programa de entrenamiento pliométrico del tren inferior ya que le permitirá mejorar la capacidad de producir más fuerza en un periodo más corto y, por ende, saltar más.

Existen una gran variedad de ejercicios pliométricos para el tren inferior con diferentes niveles de intensidad y movimientos en diferentes direcciones.

Ejercicios de pliometría del tren superior

Los movimientos rápidos y potentes del tren superior son necesarios en varios deportes y actividades, entre ellos, el beisbol, softbol, tenis, golf, boxeo y lanzamientos en el atletismo (disco, bala, jabalina).

Como ejemplo, un lanzador profesional de béisbol (pitcher) normalmente lanza la pelota de entre 129 y 161 km/h. Para que la pelota alcance velocidades de esta magnitud, el hombro del jugador debe rotar y moverse a una velocidad angular superior a los 6.000 °/s (grados sobre segundos).

El entrenamiento pliométrico de la articulación del hombro permite no solo aumentar la velocidad del lanzamiento, también puede ayudar a evitar lesiones de las articulaciones del hombro y del codo, aunque aún son necesarios más estudios para conocer mejor la relación entre el entrenamiento pliométrico y la prevención de lesiones.

Entonces, el entrenamiento pliométrico puede darse de diferentes formas e involucrando múltiples variables, no está indicado únicamente para la producción de fuerza y potencia en el tren inferior, éste tipo de trabajo se utiliza también para favorecer la producción de potencia en el tren superior, parte media del cuerpo, potencia focalizada e incluso fuerza y potencia general del cuerpo que contribuye a optimizar el rendimiento en deportes en donde se involucra la potencia como capacidad determinante.

Por último, es necesario considerar que si bien, los ejercicios pliométricos no presentan mayor riesgo de lesión que otro tipo de actividades ya que en todos los modos de entrenamiento el riesgo de sufrir una lesión está siempre latente, es necesario tener presente que existen algunas consideraciones respecto a la seguridad con la que debemos cumplir. Además, se debe tener en cuenta que las lesiones, por lo general ocurren cuando no se respetan las pautas de entrenamiento, pudiendo ser el resultado de:

  • Una base de preparación física insuficiente.
  • Acondicionamiento neuromuscular mal desarrollado.
  • Progresiones inadecuadas de los ejercicios.
  • Volumen e intensidad inapropiados.

También influyen factores como

  • Indumentaria inadecuada (tipo de calzado).
  • Superficies de entrenamiento irregulares o inadecuadas.

O simplemente una mala ejecución técnica, que, combinada con los factores anteriormente mencionados, pudiera devenir en un desenlace sumamente peligroso.

Un entrenamiento pliométrico no puede prescribirse para cualquier persona

Si bien, en el mundo del fitness se habla y se aplican algunos ejercicios de pliometría durante algunas sesiones de entrenamiento, es sumamente importante tener en cuenta que antes de programar entrenamientos de éste tipo a personas comunes (no atletas) con objetivos básicos (mejorar el estado de salud, forma física, estética) debemos asegurarnos que cuenten con una base suficiente y adecuada de preparación física (fuerza, velocidad, equilibrio) además de la madurez física, psicológica y propioceptiva que les permita un adecuado desenvolvimiento durante la práctica.

Factores a tener en cuenta

Se debe tener en cuenta el nivel de fuerza del deportista antes de introducirlo en un programa de entrenamiento pliométrico.

Para los ejercicios del tren inferior el 1RM (tes de una repetición máxima) en sentadilla debe ser de al menos 1,5 veces su peso corporal, es decir, que para un atleta de 80 Kg. El 1RM en sentadilla debe ser de al menos 120 Kg.

Para los ejercicios de pliometría del tren superior el 1RM en press de banca debe ser de al menos el mismo que el peso corporal en deportistas pesados, (que pesen mas de 100 kg) y al menos 1,5 veces su propio peso en deportistas más ligeros (menos de 100 kg).

Una medida alternativa que puede hacerse para prescindir del 1RM del tren superior es la capacidad de realizar al menos 5 flexiones de codos o fondos de brazos con palmada seguidos.

Si el deportista no cuenta con la fuerza suficiente o nivel mínimo de acondicionamiento físico se debe retrasar su introducción al entrenamiento pliométrico hasta que se alcancen los niveles mínimos de seguridad.

Velocidad

Ya que los ejercicios pliométricos implican movimientos rápidos, la capacidad para desplazarse con rapidez es fundamental para empezar un programa de entrenamiento de este tipo, los estándares para los ejercicios de pliometría del tren inferior indican que el deportista debe estar en capacidad de realizar cinco repeticiones de sedantillas con un peso correspondiente al 60% de su peso corporal en 5 segundos o menos.

Es decir, que, para un atleta de 80 kg de peso, deberá realizar cinco repeticiones de sentadillas con un peso de 48 Kg en menos de 5 segundos.

Para ejercicios pliométricos del tren superior, el deportista debe ser capaz de realizar 5 repeticiones de press de banca con un peso correspondiente al 60% de su peso corporal en 5 segundos o menos.

El equilibrio como condicionante

Es un requisito menos obvio que los anteriores, pero no menos importante ya que muchos ejercicios pliométricos del tren inferior exigen que el deportista se mueva con patrones de movimiento que no se realizan habitualmente, (salto a pies juntos, en zigzag, saltos hacia atrás, saltos unipodales) este tipo de ejercicios exigen una base de apoyo solida y estable sobre la cual el atleta pueda desarrollar su trabajo.

Antes de introducir a una persona en un programa de entrenamiento compuesto por ejercicios pliométricos es necesario realizar una prueba de equilibrio, y se debe estar seguro de que pueda mantener una posición de apoyo unipodal en media sentadilla por más de 30 segundos sin demostrar dificultad, la superficie sobre la que se realice la prueba de equilibro debe ser la misma que la que se utilizará para desarrollar su entrenamiento de pliometría.

La edad

No existen datos objetivos suficientes para establecer la edad a la cual se alcanza la madurez física necesaria para participar en un programa de entrenamiento pliométrico sin que se produzcan efectos negativos sobre el crecimiento o envejecimiento de los huesos, músculos y articulaciones, sin embargo, el análisis del desarrollo físico permite una primera valoración de este aspecto. Debido a que las placas epifisarias (también llamada fisis, cartílago de crecimiento o placa de crecimiento) aún no están fusionadas, los saltos en profundidad y otro tipo de ejercicios de pliometría del tren inferior están contraindicados ya que mientras estas placas estén abiertas la actividad física de alta intensidad y las lesiones pueden hacer que se cierren de forma prematura dando lugar a complicaciones durante el crecimiento o discrepancias en la longitud de las extremidades.

Madurez psicológica

No solo el nivel de madurez física debe ser un factor a considerar para determinar si una persona está preparada para ser sometida a un programa de entrenamiento pliométrico, la maduración psicológica es un componente necesario para iniciarse en este tipo de prácticas. El deportista debe demostrar la capacidad para comprender, seguir y aplicar de forma correcta las instrucciones del entrenador. Si no es así, se debe retrasar el momento de iniciar a la persona en el entrenamiento pliométrico ya que el hecho de no entender o acatar indicaciones puede acarrear lesiones, sobreentrenamiento o entrenamiento ineficaz.

Características físicas

Los deportistas que pesan más de 100 kg pueden estar expuestos a un mayor riesgo de lesión al realizar ejercicios pliométricos, cuanto mayor es el peso, mayores son las fuerzas de compresión que actúan sobre los huesos y articulaciones durante los ejercicios de pliometría predisponiéndolas a sufrir lesiones.

Se debe evitar a toda costa que los deportistas con más de 100 kg de peso realicen ejercicios pliométricos con volúmenes o intensidades elevadas, además, deben evitar ejecutar saltos en profundidad desde alturas superiores a los 45 cm.

En todo caso y como se hace en otras formas de ejercicio, es necesario someter al deportista a un examen médico riguroso, que valore incluso las estructuras de sus articulaciones y lesiones previas antes de iniciar un programa de entrenamiento pliométrico. Antecedentes de lesiones previas como anormalidades en la alineación corporal, columna, compresiones discales, distensiones musculares, articulaciones con laxitud patológica en extremidades inferiores o superiores y secuelas de accidentes previos como el síndrome de latigazo pueden estar contraindicados ya que existe un aumento considerablemente del riesgo de sufrir lesiones durante la práctica.

Para concluir, el entrenamiento pliométrico no es en sí mismo intrínsicamente peligroso si se tienen en cuenta todos y cada uno de los aspectos destacados anteriormente, y se desarrollan correctamente, sin embargo, se debe monitorear de forma muy estrecha y desde el inicio al deportista para asegurar la técnica de ejecución de los ejercicios, al igual que otras formas y métodos de entrenamiento una mala técnica de ejecución y la omisión de factores y consideraciones de seguridad importantes puede predisponer innecesariamente al deportista a sufrir una lesión.

Los ejercicios pliométricos no deben considerarse un fin en si mismos, sino más bien, como parte de un programa general que incluye el entrenamiento de la fuerza, velocidad, capacidad aeróbica, anaeróbica y flexibilidad, deben acompañarse además con una adecuada recuperación y una buena alimentación.

Luego de que se haya cumplido con un programa adecuado de acondicionamiento físico fundamentado en los principios científicos del entrenamiento deportivo, se puede utilizar el entrenamiento pliométrico para conseguir un mayor desarrollo de la potencia muscular.

   BaechleThomas R.  y Earle Roger W. Editores. «Principios del acondicionamiento de la fuerza y entrenamiento físico». Editorial Médica Panamericana. Madrid, 2007.

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